Бессонница и проблемы со сном

Так или иначе, большинству из нас знакомы проблемы с засыпанием, часы без сна среди ночи, или сонливость и усталость в течение дня. Однако, когда проблемы со сном являются обычным явлением, когда они становятся на пути вашей повседневной жизни и препятствуют вашей способности нормально функционировать в течение дня, вы можете страдать расстройством сна.

Бессонница и другие проблемы со сном вызывают больше, чем просто сонливость. Отсутствие качественного сна имеет негативное влияние на вашу энергию, душевное равновесие, продуктивность и здоровье. Однако, вам не придется жить с бессонницей. Читайте дальше, чтобы узнать о признаках и симптомах распространенных расстройств сна, и о том, что вы можете сделать, чтобы помочь себе, и когда звонить психологу.

Понимание проблем со сном

Если у вас возникли проблемы со сном, вы большой команде. По данным Американской Национальной комиссии по исследованию расстройств сна, по крайней мере, 40 миллионов американцев страдают от хронических, долгосрочных нарушения сна и еще 20 до 30 миллионов имеют опыт случайных проблем со сном.

К сожалению, даже незначительные проблемы со сном угнетают ваше настроение, эффективность и стрессоустойчивость. Игнорирование проблем со сном, таких как бессонница, могут привести к ухудшению здоровья, несчастным случаям, снижению работоспособности и стрессоустойчивости. Если вы хотите чувствовать себя лучше, оставаться здоровым, а также реализовать ваш потенциал, сон является необходимостью, а не роскошью.

Это не нормально чувствовать сонливость в течение дня, иметь проблемы с засыпанием ночью, или просыпаться с чувство утомленности. Но даже если вы боролись с бессонницей так долго, что бессонница кажется вам привычной, можно научиться лучше спать. Вы можете начать отслеживать симптомы бессонницы, а затем сделать необходимые изменения в дневном распорядке. Если самопомощи не поможет, вы можете обратиться за профессиональной помощью. Психологи, гипнологи центра «Альфа — Генезис» помогут определить основные причины ваших проблем со сном и найти способы улучшить ваш сон и качество жизни.

Бессонница и проблемы со сном:

признаки и симптомы

Каждому знакомы случайные проблемы со сном. Так как же знать, являются ли проблемы со сном незначительными, или являются признаком более серьезных расстройств сна?

Начните с тщательного анализа ваших симптомов. Если вы обнаружили любой из следующих симптомов на регулярной основе, вы можете иметь дело с расстройством сна:

У вас раздражительность или сонливость в течение дня
Вам трудно бодрствовать, когда сидите, смотрите телевизор или читаете
Вы засыпаете или очень устаете за рулем
У вас имеются трудности с концентрацией внимания
Другие часто говорят, что вы выглядите уставшим
Вы медленно реагируете
есть проблемы управления своими эмоциями
У вас есть потребность вздремнуть почти каждый день
Вам требуются напитки с кофеином, чтобы поддержать себя.

Бессонница: наиболее распространенный тип проблем со сном

Бессонница, неспособность заснуть или спать по ночам, является наиболее распространенной жалобой на сон. Бессонница может быть вызвана разнообразными вещами, включая стресс, нарушения суточного ритма организма, состояние здоровья, лекарства, или даже количество выпитого кофе. Бессонница также может быть вызвана и другими проблемами со сном или психическими заболеваниями, такими как тревога и депрессия.

Бессонница: общие признаки и симптомы:

Трудности с засыпанием ночью или с повторным засыпанием после пробуждения в течение ночи.
Частое пробуждение в ночное время.
Ваш сон поверхностный, фрагментарный.
Вы должны принять что-либо (снотворные, пищевые добавки) для того, чтобы уснуть.
Сонливость и низкая энергия в течение дня.

Хорошей новостью является то, что бессонница в большинстве случаев может быть излечена без применения снотворных.

Другие распространенные проблемы со сном

В дополнение к бессоннице, наиболее распространенными проблемами со сном являются апноэ во сне и нарколепсия.

Апноэ во сне

Апноэ является распространенным расстройством сна, когда ваше дыхание временно останавливается во время сна из-за блокировки верхних дыхательных путей. Эти паузы в дыхании прерывают сон и приводят к множественным пробуждениям. Хотя большинство людей с апноэ сна не помнят этих пробуждений, они ощущают истощение в течение дня, раздражительность и депрессию, снижение производительности труда.

Апноэ является серьезным и потенциально опасным для жизни, нарушением сна. Если вы подозреваете, что вы или любимый человек, возможно, страдаете, апноэ во сне, обратитесь к врачу. Апноэ во сне может успешно лечиться. Снижение веса, приподнятое положение головы во время сна могут также помочь в случаях легкого и умеренного апноэ сна.

Симптомы апноэ сна включают в себя:

Громкий, хронический храп
Частые паузы в дыхании во время сна
Одышку, фырканье, или удушье во время сна
Чувство утомленности после пробуждения и сонливость в течение дня, независимо от того, сколько времени вы провели в постели
Пробуждение с одышкой, боли в груди, головные боли, заложенность носа, или сухость в горле.

Нарколепсия

Нарколепсия является расстройством сна, которое включает в себя чрезмерную, неконтролируемую дневную сонливость. Это обусловлено дисфункцией механизма мозга, который контролирует сон и бодрствование. Если у вас нарколепсия, вы можете испытывать «приступы сна» в середине разговора, работая, или даже за рулем.

Общие признаки и симптомы нарколепсии включают в себя:

Грезы наяву, прежде чем вы полностью уснете.
Внезапно чувство слабости или потери контроля над мышцами, когда вы смеетесь, гневаетесь, или возникли другие сильные эмоции.
Яркие сновидения сразу после перехода в режим сна.
Чувство вы парализованы и не можете двигаться, когда вы просыпаетесь или задремали.

Нарушения суточного ритма сна

У всех нас есть внутренние биологические часы, которые регулируют наш 24-часовой цикл сон-бодрствование, также известный как циркадные ритмы. Свет является основным фактором, который влияет на циркадные ритмы. Когда солнце встает утром, мозг говорит телу, что пора просыпаться. Ночью, когда меньше света, наш мозг запускает выброс мелатонина, гормона, который заставляет нас спать.

Когда циркадные ритмы нарушаются, вы можете чувствовать себя дезориентированным и сонным в неудобное время. Нарушения суточного ритма связаны с различными проблемами со сном, в том числе бессонницей. Аномальные циркадные ритмы были также замечены при депрессии, биполярном расстройстве, и сезонном аффективном расстройстве.

Отставание суточного ритма сна

Отставание или временные перебои циркадных ритмов, происходит, когда вы путешествуете через несколько часовых поясов. Симптомы включают в себя дневную сонливость, усталость, головную боль, проблемы с желудком и бессонница. Симптомы обычно появляются через день или два после перелета между двумя и более часовыми поясами. Чем дольше полет, тем более выражены симптомы. Направление полета также имеет значение. Полет на восток, как правило, переносится хуже, чем перелет на запад.

Смена часовых поясов может переноситься хуже, если вы:

Были лишены сна во время путешествия
Находитесь в большом напряжении
Пили слишком много алкоголя или напитков с кофеином
Не двигались достаточно во время полета

Задержка фазы сна

Задержка фазы сна, расстройство сна, в котором ваш 24-часовой цикл сна и бодрствования, ваши биологические часы, значительно задерживаются. В результате, вы ложитесь спать и просыпаетесь гораздо позже, чем другие люди. Например, вы можете не ощутить желание спать до 4 часов утра, после вы ложитесь спать и спите спокойно до полудня, или, по крайней мере, спали бы, если бы дневные обязанности не мешали. Задержка фазы сна затрудняет соблюдение дневных обязанностей: утренние занятия, сборы детей в школу, или работу с 9 до 18.

Важно отметить, что эта проблема со сном больше, чем просто предпочтение ложиться спать поздно или быть совой. Люди с задержкой фазы сна не в состоянии заснуть ранее, чем с 2 до 6 часов утра, как ни стараются. Они борются, чтобы ложиться спать и вставать в социально приемлемых нормах. Но когда разрешается иметь свободный график (например, во время отпуска или школьных каникул), они попадают в свой график сна.

Задержка фазы сна чаще всего встречается у подростков, и многие подростки, в конечном счете, вырастают из нее. Для тех, кто продолжает бороться с биологическими часами, которые не синхронизированы, существует множество процедур, среди которых световая терапия, психотерапия, гипноз.

Снотворное может помочь?

При приеме в течение короткого периода времени и под наблюдением врача, снотворное может помочь в случае вашей проблемы со сном. Тем не менее, снотворное всего лишь временное решение. Бессонница не может быть вылечена с помощью снотворного. На самом деле, снотворное часто может ухудшить бессонницу в долгосрочной перспективе. Поэтому, лучше всего ограничить снотворное ситуативным приемом, когда здоровье человека находится под угрозой.

В общем, снотворное наиболее эффективно, когда используются умеренно в краткосрочной перспективе, например: путешествие через многие часовые пояса или восстановление после медицинской процедуры. Если препараты используются в течение длительного времени на ежедневной основе, могут развиться зависимость и толерантность.

Когнитивно-поведенческая психотерапия бессонницы

Познавательная сторона когнитивно-поведенческой психотерапии бессонницы учит распознавать и менять убеждения, которые влияют на вашу способность спать. Поведенческая часть когнитивно-поведенческой психотерапии бессонницы поможет вам развить хорошие привычки спать и избежать поведения, которое препятствует полноценному сну.

Когнитивная поведенческая психотерапия бессонницы подразумевает:

Познание сна. Для эффективных изменений, важно понять основы сна — например, понимание цикла сна, обучение тому, как поведение и внешние факторы могут повлиять на ваш сон.
Когнитивный контроль и психотерапия. Этот тип психотерапии помогает контролировать или устранять негативные мысли и опасения, нарушающие сон. А также, устранение ложных или тревожные представления о сне, таких например, как идея о том, что одна беспокойная ночь сделает вас больным.
Оптимизация режима отдыха. Например, пребывание в постели, после пробуждения может стать привычкой, что приводит к плохому сну. Ограничение количества времени, которое вы проводите в постели, улучшает засыпание. А значит, у вас больше шансов заснуть и спать.
Пассивное засыпание. Пассивное засыпание предполагает избегание любых усилий, чтобы заснуть. Парадоксально, но тревога о том, что вы не можете спать, действительно может мешать заснуть. Искоренив это беспокойство, вы сможете расслабиться и легче заснуть.
Стимул-контроль терапия. Этот метод позволяет удалить факторы, и состояние ума оказывающие сопротивление сну.
Гигиена режима работы и отдыха. Этот метод лечения включает в себя изменение образа жизни, которые влияют на сон, таких, как курение или употребление слишком большого количества кофеина в конце дня, питье алкоголя, или отсутствие регулярных физических упражнений. Она также включает в себя советы, которые помогут вам лучше спать.
Дневник сна. Чтобы понять, как лучше лечить вашу бессонницу, психолог, возможно, попросит вас вести подробный дневник сна в течение одной — двух недель. В дневнике, вы будете писать, когда вы ложитесь спать, когда вы встаете, сколько времени вы проводите в постели, общее время сна и другие подробности о вашем сне.

Наиболее эффективный подход к лечению может объединить несколько из этих методов.

Бессонница: лечение гипнозом

Гипноз является естественным состояние ума, которое лежит между мечтательностью и сном, в таком состоянии гипнологи могут получить доступ к подсознанию и, следовательно, иметь доступ к 90% функций мозга.

Гипноз используется в лечении многих заболеваний, большинство из них психические. Гипноз позволяет восстановить естественные привычки, которые существовали внутри вас в определенный момент. Гипноз в случае лечения бессонницы работает точно так же. Может потребоваться несколько сеансов для восстановления естественной модели сна, но гипноз в случае лечения бессонницы является одним из самых безопасных способов и естественного возвращения полноценного сна обратно в вашу жизнь.

В центре «Альфа-Генезис», есть психологи, получившие образование и опыт в этой области, которые могут принять и работать, используя гипноз. Хотя лечение гипнозом бессонницы может занять некоторое время, чтобы появился желаемый результат, он считается одним из самых безопасных способов борьбы с бессонницей без образования вредных зависимостей от лекарств.

Авторы статьи

Мария Олеговна Дьяконова

психолог, гипнолог

позвонить мне 067 935 28 97

Данильцева Римма Евгеньевна,