Для снятия излишнего напряжения специалисты рекомендуют такой несложный комплекс упражнений. Сядьте поудобнее, спину держите прямо, мышцы, в том числе и мышцы лица, расслабьте. Дыхание поверхностное и ровное. А теперь сделайте глубокий вдох и одновременно сильно зажмурьтесь с напряжением мышц лица. В таком состоянии оставайтесь 2-3 с. Расслабьтесь, сделайте глубокий вдох, постепенно открывая глаза. Теперь, когда ваши легкие вновь наполнились воздухом, снова закройте глаза и во время медленного выдоха улыбнитесь несколько раз. Оставьте улыбку на лице и, когда сделаете полный выдох, резко вдохните, словно боясь упустить хоть грамм живительного кислорода. Затем откройте глаза и, оглянувшись вокруг, улыбнитесь. Мир и в самом деле удивительно красив!
3 столовые ложки почек кипятить 5 мин. в 4 стаканах воды, настоять 4 часа. Употреблять для сидячих ванн и примочек при ревматизме, подагре. Мазь: 1 часть порошка почек на 4 части коровьего масла или свиного жира. Применять наружно для растирания в тех же случаях.
3. Тысячелистник обыкновенный (трава).
1 столовую ложку сухой травы на 1 стакан кипятка. Настоять, укутав, 1 час, процедить. Принимать по 1 столовой ложке 3-4 раза в день до еды при невралгии, ревматизме.
4. Горец земноводный (корневища).
1 чайную ложку свежих корневищ варить 10 минут в полутора стаканах воды, настоять 2 часа, процедить. Принимать по 1/2 стакана 3 раза в день до еды. Применяется при невралгиях, подагре, ревматизме.
5. Во время невралгического приступа сварить хорошо вкрутую яйцо, разрезать его пополам и обе половины немедленно приложить к месту, где боль ощущается сильнее всего. Когда яйцо остынет, то и боль исчезнет, и сравнительно долгое время невралгия не будет беспокоить больного. Это средство испытанное.
НЕВРАСТЕНИЯ
1. Пион уклоняющийся.
1 чайную ложку сухих корней на 3 стакана кипятка. Настоять, укутав, 1 час, процедить. Принимать по 1 ст. ложке 3 раза в день за 15 минут до еды.
Настойка из корневищ, корней и травы пиона уклоняющегося применяется при неврастенических состояниях, бессоннице, вегетососудистых нарушениях различной этиологии У больных улучшается сон, уменьшается головная боль повышается работоспособность.
НЕВРОЗ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ
1. Валериана лекарственная.
Для приготовления настоя 6—10 г сухого корня настаивают на 180—200 мл воды. По назначению лечащего врача взрослые принимают настой по 1—2 столовые ложки, дети старшего возраста — по 1 десертной ложке, маленькие дети — по 1 чайной ложке 3—4 раза вдень.
Настой валерианы применяют по назначению врача для уменьшения возбудимости центральной нервной системы, усиления действия снотворных средств, бессоннице, при нервном возбуждении, неврозах сердечно-сосудистой системы, истерии, хронических нарушениях коронарного кровообращения, при гипертонической болезни I степени, сердцебиениях, пароксизмальной тахикардии, связанной с невротическим состоянием.
НЕРВНОЕ ИСТОЩЕНИЕ
1. Полевой шалфей (буквица)
Прекрасное средство при нервном истощении, утомляемости, гипертонии. 6 г буквицы (3 стол. ложки). Эту дозу залить 500 мл кипятка с сахаром. Настоять 15 минут и пить как чай, перед едой. Это дневная доза.
НЕРВНОЕ ВОЗБУЖДЕНИЕ
а) Цветки боярышника — 3 части, трава пустырника — 3 части, трава сушеницы — 3 части, цветки ромашки — 1 часть. Столовую ложку измельченной смеси заварить стаканом кипятка, настоять 8 часов, процедить. Настой принимать по полстакана 3 раза в день через час после еды при заболеваниях сердца и как успокаивающее при нервном возбуждении.
б) Плоды боярышника — 3 части, цветки боярышника — 2 части, корень валерианы — 3 части, трава зверобоя — 3 части трава тысячелистника — 3 части. Столовую ложку измельченной смеси заварить стаканом кипятка, настоять 5-6 часов, процедить. Настой принимать по 1/4 стакана 4 раза в день за 20-30 минут до еды.
АНТИСТРЕССОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Как научить свой организм приспосабливаться (адаптироваться) к возникшей трудности, какой бы она ни была? Предлагаем в помощь вам несколько упражнений.
1. Сущность упражнения состоит в том, что после профессиональной подготовки к непредвиденным чрезвычайным ситуациям (изучение инструкции, работа на тренажерах и т. д.) обучаемый, находясь в состоянии пассивного бодрствования, должен образно представить себе возникновение и развитие аварийной ситуации, отмечая при этом, что может произойти с основными системами машины, например, как может измениться режим и характер работы и т. д. Оценив таким образом аварийную ситуацию, обучаемый проигрывает в воображении выход из нее, фиксируя свое внимание на собственных четких, правильных, спокойных и уверенных действиях.
Эти упражнения способствуют более быстрой оценке аварийных ситуаций при их возникновении и снижению развивающейся эмоциональной реакции напряженности (вырабатывается рефлекс на уже виденное, знакомое). В процессе выполнения данного упражнения формируется стереотип эмоционального поведения в аварийной ситуации.
В наше неспокойное время практически каждому человеку необходимо научиться мысленно представлять себя в той или иной стрессовой ситуации (причем чем она труднее, тем лучше), научиться расслабляться, глубоко дышать (главный прием, помогающий избавиться от страха), продумывать пути выхода из этих ситуаций, несколько раз проигрывать в воображении весь "сценарий", чтобы выработать стереотип уверенных действий, когда это понадобится.
2. Сядьте так, чтобы вас никто не беспокоил, расслабьтесь и медленно считайте про себя от 10 до 0. Представьте при этом, будто вы медленно опускаетесь в лифте в глубокую шахту. Закройте глаза, крепко сомкнув веки. Опять расслабьтесь. Сосредоточьте свое внимание на своих руках, свободно лежащих на коленях. Попробуйте кончиками пальцев "почувствовать" воздух.
А теперь представляйте себе большие яркие поверхности: сначала черный бархат, затем алый закат солнца, зеленый луг, голубое небо, фиолетовый пруд, белоснежное полотно или бескрайнее поле.
Строго соблюдайте указанную последовательность. Выполняйте эти упражнения ежедневно по 10 мин.
3. Сожмите кисти рук в кулаки как можно крепче. Очень крепко. Еще крепче. Очень-очень крепко. Подержите так, а затем расслабьте. Повторите. Сожмите кулаки очень крепко. Очень крепко. Как можно крепче. Подержите так и расслабьте. Раздвиньте пальцы как можно шире. Шире. Еще шире. Подержите так и расслабьте. Повторите. Раздвиньте пальцы широко. Шире. Еще шире. Как можно шире. Подержите так и расслабьте. Сосредоточьтесь на ощущении тепла или покалывания в кистях и предплечьях.
Дистресс (от англ. distress — горе, несчастье, недомогание, истощение) по поводу "рухнувшей надежды", как правило, ведет к заболеваниям, нередко к серьезным.
Существует три пути психологической защиты от дистрессов:
1) физиологический — преднастроечные реакции в анализаторных системах организма;
2) психологический — срочное снижение путем самоубеждения значимости психологической драмы;
3) социальный — преднамеренное избегание конфликтных тем разговора, ситуаций, фильмов, книг и т. д. уход из нежелательной профессиональной или возрастной группы.
СТРЕССОВЫЕ СОСТОЯНИЯ
1. Чабрец — 5 г на 500 мл кипятка, настаивать 40 мин. плотно закрытым. Его можно употреблять не более 2—3 раз в неделю. Он снимает стрессовое состояние, укрепляет нервы. Указанная порция принимается за 3—4 раза в день.
ДЕЙСТВЕННЫЕ ПРИЕМ ДНЯ СНЯТИЯ УНЫНИЯ, ДЕПРЕССИИ
Существуют действенные приемы снятия уныния, депрессии. Вот некоторые из них:
1. Выговоритесь! Лучше близкому человеку, другу, любимой, внимательно и доброжелательно слушающим. В крайнем случае — кошке или собаке, живущей в доме.
Наиболее оптимальный вариант — "телефон доверия".
2. Напишите письмо! Кому угодно, хоть потомкам, родившимся в XXI веке. Если сможете, то напишите письмо в стихах! Причем совсем не обязательно его отсылать.
3. Сделайте себе подарок! Можно в прямом смысле (купите для себя или своих близких что-нибудь, хотя бы симпатичную безделушку), можно в переносном (заняться хотя бы на пару часов только тем, что вам нравится).
4. Помогите другому!
5. Почувствуйте землю под ногами! Ощутите ступнями твердую опору, на которой вы находитесь, попрыгайте слегка, представьте, что вы мощное дерево, пускающее в землю свои корни.
6. Растворите печаль во сне! Это один из наиболее простых и во все века используемых способов расстаться с унынием и плохим настроением.
7. "Нет худа без добра!" Возьмите карандаш (лучше цветной) и бумагу и постарайтесь бесстрашно отразить на ней все хорошее, что присутствует в вашем положении, или в событии, которое подвергло вас в уныние и тоску. Нарисуйте что-нибудь для себя, как умеете.
8. Не держите этот перечень приемов только на "самый крайний случай". Используйте их постоянно, тренируйтесь дома и на работе, в учебном заведении и в вагоне поезда.
ПЯТЬ УСЛОВИЙ ПОЛНОЦЕННОГО СНА
Чтобы сон был полноценным, необходимо соблюсти следующие пять условий.
1. Правильно устроить ложе: оно должно быть просторным, не слишком выпуклым к не слишком вогнутым, не слишком скрипучим, не мягким, но и не жестким; подушка должна быть не высокой и не слишком низкой; одеяло не слишком тяжелым, ноги должны быть повернуты к югу или юго-западу, голова — к северу или к северо-востоку и максимально удалены от отопительного радиатора.
2. Должный расход, энергии в состоянии бодрствования, гармоничное распределение нагрузки (кто не работает, тот не спит).
3. Чистота воздуха и оптимальная температура (чем прохладнее, тем лучше, но, разумеется, такая, чтобы не замерзнуть).
4. Внутренняя чистота тела. зависящая от: — количества и качества питания ("Кто объелся перед сном, у того мозги вверх дном, но голодное нутро тоже будет колобро");
— налаженности удаления отходов;
— чистоты воздуха;
— чистоты духа.
5. Чистота духа. зависящая от: — чистоты тела;
— грамотного отношения к Судьбе;
— грамотного отношения к своему сну, такого же, как и к Судьбе ("Все будет так, как должно быть, даже если. ");
— правильно проводимых самовнушений.
Зона воздействия для засыпания расположена в центральной части спины — от середины лопаток до поясницы. Показано воздействие ипликатором Кузнецова.
Ускоряется засыпание и надавливанием в течение 1 мин точки над бровями. Еще одна точка сна расположена на подошве ступни в ямке, которая образуется, если пальцы как следует нажать. Определить эту точку трудно. Поэтому лучше покатать босыми ногами скалку, бутылку.
Перед сном рекомендуется выпить стакан молока.
При бессоннице весьма эффективно действует такая физиотерапевтическая процедура — общее влажное холодное укутывание. Перед сном расстелите на кровати теплое одеяло, поверх него тонкую клеенку или полиэтиленовую пленку, затем смоченную в холодной воде и хорошо отжатую простынь. Разденьтесь догола, лягте на простыню и укутайтесь ею по самую шею. После весьма неприятного, но кратковременного охлаждения вы почувствуете, как приятное тепло разливается по телу. Минут через 15—20 вы начнете дремать. Быстро встаньте, вытритесь насухо, наденьте ночное белье и сразу ложитесь в постель.
Применять эту процедуру нужно осторожно. Предварительно для закалки в течение нескольких дней обтирайтесь вначале теплой, а затем холодной водой.
ПPOГРAMMA ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО ПСИХОФИЗИЧЕСКОГО (АНТИДЕПРЕССИВНОГО) ТРЕНИНГА
Программа оздоровительного психофизического тренинга предполагает выполнение следующих упражнений.
Упражнение "Фиксация точки".
На белом стандартном листе плотной бумаги нарисована точка темного цвета величиной с горошину. Сядьте удобно, лист с точкой поместите на уровне глаз на расстоянии вытянутой руки или чуть дальше.
Задание — фиксация точки взглядом и мыслями. Смотрите спокойно, взгляд не отводите. Вскоре придет успокоение, благодушие. Продолжительность упражнения — 1-2 мин (в дальнейшем до 4-5 мин). Выполняйте ежедневно.
Упражнение "Стихотворение".
Подберите стихотворение, желательно о природе, которое вы знаете наизусть (или выучите). Сядьте удобно. Тихим шепотом прочитайте (продекламируйте) стихотворение в различных "режимах": в обычном темпе, сосредоточив внимание на содержании, стараясь почувствовать эмоциональный настрой поэта; в замедленном темпе, как бы по слогам, настраиваясь на возвышенный лад. Последнее слово каждой строчки произносится трижды, все тише, как бы имитируя далекое эхо. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю.
Упражнение на вызывание ощущения тепла в руке.
Упражнения, направленные на вызывание ощущения тепла в конечностях. Вот их формулы.
1. "Я чувствую приятное тепло в правой руке. ". Представьте себе, что вы погружаете правую руку в очень теплую, почти горячую воду.
2. "Кровеносные сосуды правой руки слегка расширены. ". Вспомните, как краснеет правая рука, когда вы погружаете ее в горячую воду. Кровеносные сосуды правой руки расширяются. Кровь приливает к руке. Рука краснеет.
3. "Горячая кровь согрела мою правую руку. ". Повторите эту формулу уверенно, прочувствуйте это.
4. "Приятное чувство тепла разлилось по моей правой руке. ". Вспомните, как можно более ярко чувство приятного тепла в правой руке, когда вы погружаете ее в очень теплую, почти горячую воду, парите ее, постепенно подливая воду погорячее.
5. "Правая рука вплоть до кончиков пальцев стала горячей. ". Зафиксируйте это ощущение. Постоянно удерживайте в сознании яркое образное представление. Мысленно представьте себе, как расширяются сосуды вашей правой руки.
6. "Я расширяю сосуды моей правой руки. ". Повторите слова уверенно, вдумайтесь в сказанное.
7. "Я могу это сделать — расширить сосуды в любом другом органе. ". Повторите эту формулу уверенно. Подумайте о покое, тепле в правой руке.
Начиная с третьего занятия, перенесите внимание на левую руку.
8. "Я чувствую приятное тепло в левой руке. ". Представьте себе, что вы погружаете вашу левую руку в очень теплую, почти горячую воду, парите ее, постепенно подливая воду все горячее и горячее.
9. "Моя левая рука теплая. ". Зафиксируйте это ощущение. Постоянно удерживайте яркое образное представление.
Теперь перенесите внимание на обе ноги.
10. "Я чувствую приятное тепло в обеих ногах. ". Вызывайте то же самое образное представление. Вы парите ваши ноги, подливая все более горячую воду.
11. "Мои ноги теплые. ". Зафиксируйте это ощущение. Удерживайте яркое образное представление.
С этого момента сосредоточьтесь на всем теле.
12. "Приятное тепло по всему телу. ".
Во время проведения психомышечной тренировки каждую формулу, вызывающую расслабление и тепло, можно обдумывать (проговаривать) по 2-6 раз подряд. Причем делать это нужно в замедленном темпе, с соответствующими интонациями.
Упражнение на расслабление.
1. Поза кучера на дрожках. Нужно сесть на невысокий стул или табурет, развести бедра под прямым углом, твердо поставить ступни на пол, положить предплечья на бедра так, чтобы кисти свисали между колен, а голову опустить на грудь. Человеку в такой позе не требуются усилия для поддержания равновесия тела, и большинство мышц у него расслаблено. Обязательное условие для этой позы, как и для всех других, — постараться расслабить мимическую и жевательную мускулатуру, т. е. надеть "маску релаксации" — мягко опустить веки, свести взор внутрь и вниз, язык без напряжения прижать к верхним зубам, нижнюю челюсть слегка свесить, расслабить мышцы затылка и шеи.
2. Поза в кресле — пассивная поза: сесть в мягкое кресло с прямой или слегка откинутой высокой спинкой, затылок и спину удобно и мягко опереть на спинку кресла, расслабленные руки положить на подлокотники, ноги удобно расставить.
3. Поза лежа на спине: лечь на спину на мягкой кушетке или на постели, голову слегка приподнять на низкой подушке, руки свободно положить вдоль туловища, несколько согнуть в локтевых суставах ладонями вниз, ноги вытянуть и немного развести носками наружу.
Упражнение "Брюшное дыхание".
1. Брюшное, или глубокое и диафрагмальное (нижнее), дыхание. Сядьте, лягте или встаньте прямо, так, чтобы голова и позвоночник находились на одной вертикальной линии. Сделайте вдох через нос. При этом живот выпячивается. Затем сделайте выдох с одновременным втягиванием живота, сосредоточив внимание на животе, а именно — на области пупка. В дыхательном движении, таким образом, принимает участие только живот, а грудная клетка остается неподвижной. Несмотря на то, что брюшное дыхание неполное, оно полезно для человека. Прежде всего оно помогает работе сердца, обеспечивает прилив венозной крови. Это способствует снижению высокого артериального давления, стимулирует пищеварительные процессы, регулирует деятельность органов брюшной полости. Брюшное дыхание — прекрасный массаж для брюшной полости.
2. Среднее (внутриреберное) дыхание. Такое дыхание характерно для людей, ведущих сидячий образ жизни. Воздух при этом заполняет преимущественно среднюю часть легких. Выполняется в положении стоя, лежа, сидя. Внимание сосредотачивается на ребрах.
После энергичного выдоха сделайте медленный вдох через нос. Грудная клетка при этом расширяется главным образом в стороны и немного назад. Поэтому такое дыхание еще называют боковым, или фланговым.
Во время выдоха ребра сжимаются, и воздух из них вытесняется через нос. Воздухом заполняется только средняя часть легких, а живот и ключицы остаются почти неподвижными.
Сделайте 5—7 вдохов.
Дыхание такого типа позволяет снять давление на сердце, освежить кровообращение печени, желчного пузыря, желудка, селезенки и почек.
3. Верхнее, или ключичное (поверхностное), дыхание. Многие люди дышат только верхушками легких. При этом воздух заполняет только небольшую часть легких. При таком дыхании движутся только верхние ребра, плечи и ключицы. Грудная клетка расширяется вперед и вверх. В дыхательном процессе принимает участие только верхняя часть легких, а потому и объем воздуха, участвующий в движении, небольшой. Диафрагма при этом приподнята, и легкие не могут расширяться вниз. Верхнее грудное дыхание само по себе не вредно, если не мешает брюшному дыханию.
Исходное положение для упражнения то же, что и в предыдущих случаях. Внимание нужно сосредоточивать исключительно на верхушках легких. После выдоха медленно вдыхайте, поднимая ключицы и плечи и оставляя неподвижными грудную клетку и живот. Воздух через нос проходит только в верхушки легких. Во время выдоха плечи медленно опускаются, и таким образом воздух вытесняется из легких через нос.
Автор-составитель: Патлах В. В.
© «Энциклопедия Технологий и Методик» Патлах В. В. 1993-2007 гг.
