В наше время, что такое стресс. знают практически все люди на земле, то есть данное понятие является общеизвестным. По сути, стрессом является череда определённых событий, которые человек воспринимает в качестве угрозы для своего жизненного благополучия. В результате, все это вызывает перенапряжение нервной системы, а последнее уже ведёт к появлению проблем с психологическим и физическим здоровьем.
Как избавиться от стресса при помощи упражнений?
Существует немало упражнений, направленных на антистресс. Например, можно упомянуть такое упражнение, как «убежище». Человек должен мысленно сконструировать спокойное место, куда он может уйти от проблем материального мира. Данным местом может стать созданный мысленно домик возле моря, шалаш в лесу, горная вершина или даже иная планета. Основная задача — восстановить свои силы за время нахождения там. В реальный мир человек возвращается, как только откроет глаза, при этом он чувствует себя более сильным и энергичным.
Такое упражнение, как «улыбка» построено на том, что человек несколько минут находится в расслабленном состоянии и при этом улыбка не покидает его лица. В начале отработки данного упражнения сложно довольно долго держать улыбку, но в будущем человек научится и привыкнет это делать. Суть данного упражнения в том, что мозг трактует движения лицевых мышц, как сигналы того, что он доволен и счастлив, и далее настраивает организм на состояние гармонии. Все, кто когда-либо серьёзно занимался йогой, знают, что поднятые вверх уголки губ стимулируют все жизненные функции организма, а при опущенных вниз уголках губ эффект обратный, то есть происходит угнетение жизненных функций человека.
Человеку сложно контролировать свои чувства, но вот свои действия он контролировать вполне может. Составляя план своих действий заранее, человек получает возможность влиять на свои чувства, мысли, которые находятся в зависимости от его поведения. При этом рекомендуется отдать предпочтение активному плану действий, направленных на достижение того, что ранее не было человеком достигнуто. Активные действия сказываются на его эмоциональном состоянии. Он начинает воспринимать данную ситуацию по-другому и находит правильное решение.
Очень эффективна техника планирования своего времени, ведь большинство повседневных стрессов вызваны тем, что человек не способен эффективно использовать время или ставит слишком много для себя задач, которые он не успевает выполнить. После этого данные задачи ещё долго остаются невыполненными, а то и вообще навсегда переходят в разряд невыполнимых задач. Вот поэтому нужно грамотно и мудро использовать своё время, ведь это основное условие правильно сбалансированной жизни.
С помощью медитации можно останавливать мысленные потоки в голове и расслаблять своё тело. Существует много способов медитации. Каждый может подобрать для себя тот способ, который кажется ему оптимальным. Человек самостоятельно определяет, где и как он будет медитировать. Нет нужды для этого садиться в позу лотоса, нарядившись в какое-то восточное одеяние. Проводить медитацию можно даже сидя в мягком кресле или в процессе утренней пробежки. Этим также можно заняться, неторопливо прогуливаясь в парке. Человеку достаточно лишь сконцентрироваться на определённом ощущении, мысли, отстранившись от посторонних мыслей. Благодаря медитации человек может избавиться от психологической усталости, повысить уровень своего душевного спокойствия и улучшить свой сон.
К неэффективным методам борьбы со стрессом можно отнести злоупотребление лекарствами, употребление алкоголя и курение. Данные методы лишь снимают на короткое время симптомы стресса или заглушают их, а не борются с ним. Прибегая к данным методам, человек поддаётся самообману, а в последующем он рискует столкнуться с таким явлением, как эмоциональное выгорание. Это последствие душевного истощения, что является следствием продолжительного пребывания человека в состоянии стресса. Удачи и победы вам в вечной войне со стрессом!
Правильное питание при стрессе
Стоит упомянуть, что человек более подвержен стрессу, если он неправильно питается. Дело ведь в том, что некоторые продукты помогают организму человека противостоять стрессу, а именно — это продукты, содержащие в изрядном количестве витамины В5, С и магний. Можно порекомендовать включить в свой рацион такие продукты, как капуста, киви, перец, где помимо перечисленных элементов, там много полезных минеральных веществ, так нужных организму человека. Можно конечно купить комплекс данных витаминов и минеральных веществ в аптеке, в форме таблеток.
Помимо этого стоит ещё упомянуть о серотонине, который называют гормоном счастья. Для того чтобы организм мог его синтезировать, необходимо употреблять продукты, содержащие такую аминокислоту, как триптофан (находиться в белках). С этой целью рекомендуется употреблять в пищу миндальные орехи, тыквенные семечки, финики, бананы, семена кунжута и грецкие орехи. Стоит добавить, что впоследствии серотонин преобразуется в такой гормон, как мелатонин, который способствует восстановлению жизненных сил человека.
Однако следует помнить, что во время активных стадий стресса пищеварительная система заторможена, и человек не может питаться. Точнее, организм не может усваивать то, что съел. Только на третьей стадии стресса и после стресса, когда активируется парасимпатическая часть ВНС (нервной вегетативной системы), пищеварительная система включается, и организм начинает усваивать питательные вещества, восстанавливаясь после стресса. Однако это не означает, что питаться при стрессе не нужно. Наоборот — главное понять как!
Правильное питание имеет важное значение и для степени активизации при стрессе, и для быстроты и полноты восстановления после стресса. Если ещё сильнее углубиться в вопрос, то для организма важно не само питание как таковое, а постоянное наличие в нужном количестве всех необходимых ему веществ.
Начнём с самых общих рекомендаций. Как обычно, чем более простой кажется рекомендация, тем почему-то реже ей следуют — а зря!
Очень часто люди, которые осознают, что у них стресс – начинают активный приём препаратов, содержащих магний, кальций и железо. Это хоть логичное решение, которое, скорее всего, исходило из совета доктора, однако не совсем правильное, так как кальций и железо вообще-то являются антагонистами и их одновременный приём, как минимум, нежелателен. Кроме того, приём любых витаминов и микроэлементов, при всей своей важности составляют лишь небольшую часть от всех необходимых питательных веществ.
Поэтому мы бы посоветовали такое питание:
- В Вашем рационе должно быть 50% углеводов (фрукты, свежие овощи, хлеб, картофель, кукуруза), 20% белков (мясо, молочные продукты, творог, молоко, яйца, бобы, горох), жиры (растительное и сливочное масло, жирные сорта мяса, сыр, орехи, семечки) и примерно 2 л чистой воды. Акцентируем ваше внимание — это ПРИМЕРНЫЕ цифры. Потребности каждого конкретного человека могут (и отличаются!) от средних данных. Но базовое соотношение именно такое. И, например, резко сократить количество углеводов (очень распространённая система диет) или полностью отказаться от жиров (ещё одна популярная идея) — не только не поможет выходу из дистресса, но и просто опасна для жизни и здоровья.
То же самое касается и вашего рациона в целом. Не нужно скрупулёзно до грамма отмерять на весах, сколько вам нужно съесть хлеба и масла. Во-первых, это просто бессмысленно, т. к. в разном хлебе разное количество тех же углеводов, а для организма они вообще в свою очередь разделяются на несколько классов веществ, каждое из которых обладает своей собственной ценностью.
Во-вторых, даже если измерить в граммах, то необходимо знать именно свои собственные потребности в каждом из этих видов, а вот они у каждого человека не просто уникальны, а могут отличаться принципиально. Пожалуй, самый известный пример – люди с диабетом. Но даже если не брать крайние случаи, то и у «нормальных» людей потребность и способность усваивать ту же лактозу (один из углеводов) очень сильно меняется с возрастом. То есть измерение углеводов или жиров имеет смысл только до очень примерной точности – уж точно не в граммах, а хотя бы в их десятках, если так стремитесь к точности.
И в-третьих, с такими измерениями вы реально рискуете получить ещё один стресс – от того, что съели (не съели) того, что положено, или посчитали не так, или забыли сколько — сознание придумает повод, чтобы понервничать! Причём вы рискуете получить стресс худший из возможных — хронический!
Так что просто не налегайте на одни и те же продукты, по возможности старайтесь разнообразить своё меню, обязательно включайте в рацион свежие фрукты и овощи, пейте чистую воду (порядка 2 литров за день). Откажитесь от консервированных продуктов и продуктов, прошедших промышленную подготовку, в частности продукты быстрого приготовления из серии «Пара минут в микроволновке и готово» или «Залейте кипятком и восхитительный обед готов». Такие продукты содержат большое количество добавок, способствующих улучшению вкуса и аромата. Но если вкус они и улучшают (сомнительное утверждение на самом деле), то об их взаимодействии с теми же микроэлементами предпочитают не распространяться.
- Не ешьте на бегу! Старайтесь, чтобы ваш завтрак, обед и ужин проходили в спокойной обстановке. Как говорил профессор Преображенский «Не читайте за обедом советских газет!». Не смотрите выпуски новостей, отложите журнал в сторону, сосредоточьтесь на удовольствии от вкусной еды. Будет очень хорошо, если у вас будет 4-5 приёмов пищи в день. Обязательно начинайте свой день с полноценного завтрака. Позавтракав, вы ускоряете обмен веществ и даёте организму необходимый запас энергии для предстоящего дня. Далее полноценный обед, небольшой полдник, лёгкий ужин и перед сном стакан кефира или чай с ложкой мёда – чтобы сладко спалось.
Ещё раз обращаю Ваше внимание на то, что режим сбалансированного питания — это не диета. Вы просто приучаете себя есть в определённое время, не переедать, но и не голодать.
Режим питания при стрессе приобретает ещё большую важность. Когда мы имеем дело с хроническим типом недуга, так как по факту мы имеем дело с истощённым организмом, вышедшим из нормального режима функционирования, то есть просто с больным организмом. Организм при стрессе истощается, так как постоянно находится (точнее, пытается находиться) в активном режиме и его внутренние резервы быстро расходуются, при этом нормально восстанавливаться в этом режиме организм не в состоянии.
Получается замкнутый круг: у человека хронический стресс, поэтому он не ест, а так как он не ест, то у организма просто нет энергии для того, чтобы выйти из этого состояния. В состоянии такого типа стресса случается и другая крайность – заедание постоянного стресса. Это постоянное поглощение пищи, независимо от того сыт человек или голоден. То есть организм понимает, что питательные вещества ему нужны, но нормально усвоить их не в состоянии. Как же из этого круга выйти?
Понятно, что говорить человеку, находящемуся в состоянии стресса «Питаться надо рационально – твоему организму нужны силы…» все равно, что ничего не говорить. Он либо настроен на то, что еда помогает ему успокоиться, либо ничего не ест, потому что «кусок в горло не лезет». Нужны действия — для того, чтобы выйти из стресса, нужно действовать и действовать комплексно: ежедневные физические упражнения, релаксация, режим питания, правильный психологический настрой, дыхательная гимнастика, о которой мы также поговорим ниже.
Дыхательная техника – как способ лечения стресса
Вдохните жизнь глубоко, и стресс сразу уйдёт. Ученые и психологи считают, что способ, которым Вы дышите, влияет на эмоции. Спокойное и глубокое дыхание полезно для людей испытывающих стресс, так как правильная техника приводит к релаксации организма.
Хронический и острый стресс обычно сопровождается интенсивным дыханием, что очень близко к гипервентиляции, это означает, что человек дышит очень быстро. Учащённое дыхание и поверхностное уменьшает углекислый газ в крови, вызывая сужение артериальных сосудов, снижение циркуляции крови в организме. Это также приводит к снижению доступа кислорода к тканям. А если наши ткани постоянно не получают надлежащую им дозу кислорода, они постепенно умирают.
Кроме того, частое плохое дыхание приводит к активации нервной симпатической системы, что приводит к появлению чувства напряжения, тревоги и раздражительности.
Стрессовая реакция может быть преодолена, если Вы начинаете дышать осознанно диафрагмой. Дышите воздухом богатым кислорода и при этом дышите правильно. Самым лучшим типом дыхания будет брюшное, потому что оно:
- Снижает артериальное давление;
А вот и сама инструкция о том, как правильно дышать при стрессе:
- Сделайте вдох, естественно, через нос — три раза;
Эти дыхательные техники для снятия стресса можно делать сидя, стоя или лежа. Если вы попробуете выполнять эту технику, лежа в постели перед сном, то значительно быстрее уснёте глубоким и здоровым сном.
